今日は、やっと暖かくなりGYMの周りの桜も見頃になってきました。画像は、GYMの近くの塩竃神社です。

それでは、いつものようにいきます。

Q  セットとセットの間はどのくらい空けるのが効果的？

A  目的によって筋力トレーニングのやり方は変わる。まず筋肥大を狙うトレーニングでは負荷を８０～８５％１RMに設定し、限界ギリギリまでの回数を上げる。大腿８～１０回ぐらいしか挙げられないはずだ。これを短いインターバル（１分ほど）で３セット繰りかえす。そして、最後に５０％１RMで２０回（＊１２）もうこれ以上働けないぐらいに筋肉を苛めるだ、」最大筋力アップを狙うなら高負荷でインターバルは長め。９０％１RMの負荷でできるだけ素早く挙げる。これを限界回数だ。」ほぼ４～５回といったところ。３分のインターバルを入れ、最低４セット繰りかえす。できれば５セット目にもトライしてほしいところだ。最後が筋肉の持久力を狙うトレーニング。こちらは５０％１RMの負荷で続けられる限り、トレーニング動作を繰りかえす。５０％１RMでは筋肥大は狙えないと前に言ったが、実は持久力を高めるのにはこの負荷がぴったりなのだ。自分がどんな筋肉を持ちたいのか、その辺りのことを考えてトレーニングをすれば、目的にあったカラダは必ず手にはいるのである。

＊１２　これまでのトレーニング指導では１０回×セットで終わっていた。しかし実験により、最後に低負荷で回数を繰りかえすことでより筋肉が肥大することがわかってきた。

最大筋力アップを狙うトレーニング

　　１セット目９０％１RM×３～５回

　　　　　インターバル３分間

　　２セット目９０％１RM×３～５回

　　　　　インターバル３分間

　　３セット目９０％１RM×３～５回

　　　　　インターバル３分間

　　４セット目９０％１RM×５回

筋肥大を狙うトレーニング

　　１セット目８０～８５％１RM×６～１０回

　　　　　インターバル１分間

　　２セット目８０～８５％１RM×６～１０回

　　　　　インターバル１分間

　　３セット目８０～８５％１RM×６～１０回

　　　　　インターバル１分間

　　４セット目６０％１RM×２０回

筋持久力を高めるトレーニング

　４０％～５０％１RMを可能な限り続ける（セット）。

目的によって、負荷、回数、インターバルは変わるのだ。

　「メニューを作るときには、信頼できるプロの指導で」。

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