Q  初めてのトレーニングは、どのくらいの負荷のものを、何セット行う？

A  トレーニングの負荷強度を示すのに、たとえば１００％RMなどと表記されることがある。これはぎりぎり上げられる重さを示し、１００％１RMならば１回ようやく上げられる重さ、８０％RMならば１回ようやく上げられる重さの８０％の重量ということになる。実際に８０％１RMでトレーニング動作を行うと８～１０回繰り返すことが出来る。筋トレで筋肥大を狙いたいのであれば、最低でも７５％の負荷にしたい。筋肥大にもっとも適した負荷強度は８０％１RMなのだ。それ以下、たとえば５０～６０％RMなどでは、正直、筋肥大は望めない。ただトレーニング初心者がいきなり７５％１RMや８０％１RMで行うのは良くない。というのも、初心者はフォームが出来ていないから負荷強度を大きくすると、目的の筋肉に効かせられなくなるのだ。だから、筋肥大は望めないけれど最初は５０％１RM１５～２０回×３セット繰りかえすことから始め、フォームを固める。そして、トレーニング動作を完璧に覚えたら７５％～８０％１RM１０回×３セットへ移行しよう。

＊６　８０％１RMで８～１０回繰り返せるというより、実は８～１０回で上げられなくなってしまうということ。トレーニングでは上げられなくなるまで続けることが大前提となる。つまり、１０回上げて、１１回目はどうにか半分ぐらいまでいったというところでストップしても良いのだ。とにかくギリギリまでやろう負荷強度によって筋肥大するか否かが決まる。

強度（RM）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・反復回数

　　１００・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１回

　　　９５・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２～３回

　　　９０・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・３～５回

　　　８５・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・６～８回

　　　８０・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・８～１０回

　　　７５・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１０～１２回

　　　７０・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１３～１５回

　　　６０・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２０回

　　　５０・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２５～３０回

筋肥大をさせたいのなら、８０％１RMが理想。５０％１RMでは筋肥大はしない。筋肥大を狙ったトレーニングは最低でも７５％１RMだ。

今日は、このへんで。　THE  ZEN  CLUB  K&B  GYM  ゴリ　齋藤

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