仙台に単身赴任中の50代 Y氏が体験プログラムで筋トレにチャレンジ!
普段デスクワークで全く体を動かさないY氏(五十肩・腰痛持ち)、果たして筋トレ体験はいかに?!

 

【本日の体験プログラム

メニュー】

①まずはエアロバイクで体を温めます

5分から10分間ということなので、8分間軽くこぎました。

エアロバイクにはいろんな計測装置がついていて、
走行距離 2.4km 1,069歩 30.3kcal 脈拍 110 ごはん0.1杯分とのこと
その後、1分間のクールダウン

 

いよいよ筋トレ開始です

②最初はバーベル・スクワット

体験なので 『重り』なしバーのみで10回

バーのみでも十分に重い
しかも、この姿勢は『五十肩』にはチョットきつい
理想は自分の体重分くらいで、3~4セット
このトレーニングにより大腿四頭筋、二頭筋が鍛えられる
筋トレの後は、ストレッチして体をほぐします

 

③次にバーベル・デット・リフト


先程のバーの位置を変えて前屈10回
大腿筋、中臀筋、脊柱起立筋、肩甲骨周りを鍛えます

 

④ラット・マシン・プルダウン 25kg 10回


肩の後ろの筋肉を鍛えます
身体の筋肉図をみると肩の後ろの部分全体がラットに見えるので、『ラット・マシン・プルダウン』というらしいです。
バーの握り方にもコツがあるらしく、マメのできない方法を教わりました

なかなか普段使わない筋肉を使うのも、体にいい刺激が加わりそう
ストレッチでは肩の筋肉を伸ばしてほぐします

 

⑤ペック・ディック・フライ 10kg


これは大胸筋、肩、上腕三頭筋を鍛えます
肘を下げずに胸の筋肉で動かしますが、これまた五十肩にはキツイ・・・・

 

⑥ハンキング・レッグ・レイズ


マシンに腕の力でぶら下がり、足を下ろして上げる腹筋運動
回数はきつくなるまで、筋肉に効いたと思うまで続ける
これは20回程度でギブアップ・・・

 

⑦トライ・セップ・マシン 10kg

二の腕、上腕三頭筋を鍛えます

ゆっくりと肘を引き締めて上下させます
これも限界までやります。20回前後で腕がピクピクしてきた
ストレッチでは二の腕の筋肉を伸ばします

 

⑧最後はエルゴライザー(PRECOR)というウォーキングマシン

傾斜やスピードがいろいろ調整できます
昔よくTVのコントでハイスピードでこけるヤツですね

トレーニングではふざけてはいけないので適度なスピードで10分弱
転倒防止にストッパーもついてました

 

~体験メニューの感想~

トレーニングをする際には、体型や筋肉のつき具合などもチェックしてくれます。
私の場合、左肩下がり、筋肉が均等じゃない、胸筋がないから胸が下がる、腰やおしりの筋肉もないので腰痛持ちだし、おしりが下がってくる等指摘が。
胸やおしりの下がりを矯正できるということは、女性にもいいですね!

本格的にトレーニング開始するにあたっては、どういう風になりたいのか、普段の仕事や生活の環境もヒアリングしてその人に合ったトレーニングメニューを指導してくれるそうです。さらには食事のメニューなどもチェックしてくれる。

筋トレは、限界まで鍛えることにより筋肉を一旦壊し、そして再生させていく手法。
週3回くらいのトレーニングが望ましいとのこと。
トレーニング量はひとそれぞれなので、筋肉に効いたというところまでやるのがいいらしい。
時間のない人でも、工夫して今日はこの部分、次回はこの部分とわけてやることもできるらしい。

バーベルの機材がいっぱい置いてあるので、体験でやらせてくれるのか聞いてみたら、「やらせない」ときっぱり断られました(汗)
素人がいきなりやると無理して力任せにやったりするので筋肉が断裂したりするらしいです。

筋トレというとマッチョな体を作り上げるイメージが強いけど、普段身体を動かさないでデスクワークしかしていない生活なので、こういう筋トレをして、普段動かさない筋肉を使うことも大事だなと思った一日でした。

(仙台に単身赴任中のYでした)